10 consejos para empezar en el gimnasio

¡Felicidades! Si estás leyendo este artículo probablemente hayas decidido cambiar tus hábitos de vida y abandonar el sofá. Espero poder ayudar a muchos a iniciar este maravilloso recorrido hacia una vida más activa y saludable.

Cuando decidimos asistir a un gimnasio por primera vez, muchas veces no sabemos cómo hacer para entrenar correctamente sin poner en peligro nuestro cuerpo y evitar lesiones. Algunos no cuentan con el asesoramiento ni la persona adecuada que esté encima de ellos para controlar si realizan correctamente o no los diferentes ejercicios y rutinas, por eso en esta ocasión quiero compartir una serie de consejos para iniciar los entrenamientos:

1. Busca un instructor:un entrenador puede enseñarte a hacer los ejercicios correctamente. Tener una buena técnica es fundamental para evitar lesiones. Además el entrenador diseñará una rutina adecuada a tus capacidades y objetivos. Recuerda que cada persona es diferente. Lo que a algunos puede beneficiar, a otros puede que los perjudique.
2. Establece metas: con la ayuda de un entrenador, decide cuáles son las metas deseas lograr con tu programa de entrenamiento. Recuerda que estas metas dependerán de tu edad, composición  física y del motivo por el cual decidiste ejercitarte. Es muy importante que organices una agenda con tu entrenador que incluya: cuáles ejercicios realizar, con qué frecuencia vas a ejercitarte, con qué peso vas a comenzar y cuándo vas a aumentar este peso, eso servirá de herramienta para evaluar tu progreso.
3. Cumple tu rutina de entrenamiento: recuerda iniciar siempre con una sesión de calentamiento (10 a 15 minutos), seguido de tu rutina de ejercicios de fortalecimiento de aproximadamente 40 minutos (pesas, TRX, pilates, etc),  luego tu ejercicio cardiovascular a intensidad moderada de 30 a 60 minutos (caminadora, escaladora, elíptica, bicicleta, etc) y finaliza con unos minutos de  estiramiento durante cada sesión. Seguir el orden adecuado de tus ejercicios te mantendrá alejado de las lesiones, optimizará el tiempo y verás los resultados deseados.
4. Mantén una adecuada hidratación antes, durante y después de la actividad física: si la rutina de ejercicio realizado excede una hora de duración o su intensidad es vigorosa, es recomendable reponer los líquidos corporales con bebidas hidratantes. Si la sesión de ejercicios tiene duración menor a una hora y es de intensidad moderada, lo recomendable es consumir agua.
5. No sigas consejos de terceros: el consejo de personas que han aprendido la “técnica” por ellos mismos, como tus padres, amigos u otros levantadores de pesas,  puede no ser apropiado para ti. Los consejos pueden ayudar, pero no hay nada que supere a un entrenador personal.
6. No te exijas de más: a veces la ansiedad hace que nos esforcemos de más o pongamos más peso en las máquinas del gimnasio del que podemos manejar, por eso es importante contar con la asesoría de un instructor calificado. Para evitar lesiones y elegir los ejercicios con el peso correcto para ti, pídele a tu entrenador que te corrija los movimientos y las posturas, que te enseñe a descubrir los músculos que estás trabajando y cuáles debes usar en cada ejercicio que te propongas. De igual modo, aprende a reconocer cuando el dolor es un síntoma de lesión y así evitas lastimarte.
7. No tomes vitamina/suplementos extras para el ejercicio si no ha sido prescritos e indicados por un profesional de la salud: siempre comenta con tu entrenador si tomas algún medicamento, y comparte con él las recomendaciones específicas que haya hecho tu médico a la hora de realizar tu rutina de ejercicios (especialmente si tomas medicamentos para controlar tu presión arterial o tus niveles de azúcar en la sangre). No tomes vitaminas o suplementos que recomienden terceras personas. Siempre consulta con tu médico antes de consumir cualquier producto, inclusive si es de origen “natural”. Solo los profesionales de la salud están autorizados para medicar. ¡No pongas en riesgo tu salud!
8. Aprende a reconocer los síntomas que indiquen la necesidad de detener la sesión de ejercicios: Si sientes dolor en el pecho, fatiga o cansancio extremo, dificultad para respirar, molestias gastrointestinales, sensación de mareo o inestabilidad, desvanecimiento, mareos, nauseas, dolores en los huesos o articulaciones, inflamación o hinchazón en la columna u otras articulaciones, detén el ejercicio inmediatamente, descansa un rato. Si el malestar persiste, consulta inmediatamente un centro de salud para descartar cualquier lesión.
9. Usa ropa y equipo apropiado para el ejercicio: evita ejercitarte con ropa muy ajustada que impida la transpiración natural. No utilices ropa impermeable o fajas. Utiliza accesorios en buenas condiciones (especialmente zapatos deportivos). Si además de acudir al gimnasio, te ejercitas al aire libre, evita caminar en pavimento irregular que pueda provocar caídas o lesiones o en horas muy calurosas o con exposición solar excesiva. RECOMENDACIONES: incluir accesorios como los monitores cardíacos es fundamental para controlar la intensidad del ejercicio, y puede optimizar los resultados de las sesiones de entrenamiento.
10. Asegúrate de escoger el lugar adecuado: verifica que el gimnasio que has escogido te brinde las garantías de seguridad necesarias para que puedas ejercitar tranquilo. Antes de inscribirte corrobora que los entrenadores son profesionales calificados y certificados, presta atención a la higiene y al mantenimiento del lugar y en especial de las máquinas para hacer ejercicios, escoge un lugar seguro y agradable para ti. Recuerda que los minutos que dedicas para ejercitarte, son minutos de vida que te regalas.